خانه / سبک زندگی / سلامت / بهترین مکمل برای چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی | بهترین زمان مصرف مکمل
مهره مار اصل فال-حافظ
بهترین مکمل برای چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی | بهترین زمان مصرف مکمل

بهترین مکمل برای چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی | بهترین زمان مصرف مکمل

بهترین مکمل برای چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی

استفاده از هرگونه مکمل های‌ ورزشی فقط و فقط باید توسط دکتر متخصص یا مربی دارای مجوز فدارسیون ورزشی تجویز شود. استفاده سر خود و بدون مشورت با دکتر می تواند عواقب خطراناکی برای سلامتی داشته باشد.

 

در ضمن بهتر است خرید مکمل ها از مکان های‌ معتبر مانند داروخانه ها انجام شود و از اصلی بودن ان مکمل حتما خاطرجمعی پیدا کنید زیرا وجود مکمل های‌ تقبلی در بازار توسط افراد سودجو کم نیست و ممکن است با خرید مکمل بی کیفیت به جای التیام و کمک به ورزش شما را دچار مشکلاتی از جمله مشکلات کبدی و کلیوی و .. کند.

 

به گزارش تالاب ورزشکاران، پیوسته به دنبال مکمل‌هایی هستند که با مصرف انها بتوانند عضله‌‍‌سازی داشته باشند ودر کنار افزایش انرژی، به کاهش وزن نیز دست پیدا کنند. در ادامه چند نمونه از بهترین مکمل‌های‌ ورزشی معرفی خواهد شد تا با مصرف آن ها بهترین عملکرد ورزشی را داشته باشید.

 

پروتئین

پروتئین، مهم ترین ماده غذایی است که برای بهتر شدن عملکرد ورزشی به ان نیاز دارید؛ اگر بطور مرتب ورزش انجام میدهید، باید پروتئین بیشتری دریافت کنید.

 

بهترین مکمل برای چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی | بهترین زمان مصرف مکمل

1- پروتئین سویا

منبع گیاهی پروتئین

پروتئین سویا حاویِ تمام آمینو اسیدهای ضروری و دوبرابر آرژنین و گلوتامین شیر است.

 

سرعت جذب

متوسط – بین وی و کازئین

 

زمان و دوز مصرف پروتئن سویا

۱۰ تا ۳۰ گرم حداقل ۴۵ دقیقه قبل از تمرین استفاده کنید.

۱۰ تا ۳۰ گرم فورا بعد از تمرین استفاده شود.

 

مصرف ایده‌آل

سویا با کیفیت‌ترین منبع پروتئینی با منشا گیاهی است، بنابر این برای گیاهخواران کاربرد دارد؛ براساس عده ای از پژوهش‌ها، سویا تاثیر مثبتی بر روی سلامت قلبی-عروقی و استخوانها دارد.

 

آرژنین بالا تولید نیتریک اسید و سلامت وریدی را افزایش می دهد، گلوتامین بالا موجب سیستم ایمنی قویتری می شود؛ این پروتئین جای گزین خوبی برای کسانی است که به پروتئین‌های‌ شیر و تخم‌مرغ حساسیت دارند.

 

بهترین مکمل برای چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی | بهترین زمان مصرف مکمل

2- پروتئین وی

مکمل وی محتوی ۲۰ درصد از پروتئین شیر است؛ این پروتئین دارای تمام آمینواسیدهای ضروری و به‌خصوص غنی از آمینو اسیدهای ضروری، بی سی دابل ای و لوسینریال سیستئین میباشد.

 

سرعت هضم پروتئین وی

بدلیل حل شدن پروتئین در آب، در پی اچ پایین سرعت جذب ان بالا است.

 

زمان و دوز مصرفی پروتئین وی

۱۰ تا ۳۰ گرم و حداقل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین

۱۰-۳۰ گرم دقیقا بعد از تمرین

 

مصرف ایده‌آل

پروتئین وی، مکملی غنی از بی سی دابل ای، با جذب بالا باعث افزایش حجم توده عضلانی خالص می شود؛ پروتئین وی برای قبل و بعد از تمرین ایده‌آل است. منابع غنی از لوسین، محرک آنابولیک خوبی هستند و کالری کمتری دارند، بنابر این برای افرادی که در دوره رژیم هستند مناسب‌تر است.

 

منابع غنی از سیستئین تولید گلوتاتیون را افزایش می دهد و خاصیت آنتی‌اکسیدان دارد؛ همچنین یک سیستم ایمنی سالم رابه همراه دارد و جلوی گرسنگی را می گیرد ودر کاهش وزن موثر است.

 

بهترین مکمل برای چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی | بهترین زمان مصرف مکمل

3- پروتئین کازئین

پروتئین دیر جذب

پروتئین کازئین در شیر گاو یافت میشود؛ این مکمل حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری و به‌خصوص غنی از تیروزین و پرولین است.

 

سرعت هضم پروتئین کازئین

بدلیل تشکیل توده مولکولی در پی اچ پایین معده، سرعت جذب ان پایین است.

 

زمان و دوز مصرفی پروتئین کازئین

این پروتئین رابه  ۱۰ تا ۳۰ گرم یک ساعت بعد از تمرین مصرف کنید.

 

مصرف ایده‌آل

بدلیل تاثیرات آنابولیک طولانی‌مدت، برای زمان‌هایی که جذب پیوسته پروتئین امکانپذیر نیست یا وعده‌ای حذف میشود مناسب است؛ آزاد شدن آمینو اسید باعث می شود مصرف ان قبل از خواب عالی باشد.

 

کازئین یک پروتئین طولانی‌مدت و جای گزین غذایی عالی است، بنابر این اگر یک یا دو وعده در روز غذا می خورید مصرف این مکمل پروتئینی کاربرد بسیاری دارد.

 

بهترین مکمل برای چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی | بهترین زمان مصرف مکمل

4- پروتئین سفیده تخم‌مرغ

پروتئین باکیفیت، فاقد لبنبات

سفیده تخم‌مرغ دارای بیش از ۴۰ پروتئین و بیشتر آلبومن است؛ زرده تخم‌مرغ نیز پروتئین دارد، اما پودر تخم‌مرغ کامل به اندازه پودر سفیده تخم‌مرغ موجود نیست؛ هر دوی این ها حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری است.

 

سرعت جذب پروتئین سفیده تخم‌مرغ

متوسط تا سریع: بدلیل افزایش آمینو اسیدهای ضروری در پالاسما، سرعت ان از وی پروتئین کمتر است و بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه هضم ان طول میکشد.

 

زمان و دوز مصرف

۱۰ تا ۳۰ گرم ۴۵ دقیقه قبل از تمرین استفاده کنید.

بعد از تمرین فورا ۱۰ تا ۳۰ گرم مصرف شود.

 

مصرف ایده‌آل پروتئین سفیده تخم‌مرغ

این پروتئین برای کسانی که به لاکتوز و پروتئین شیر یا سویا آلرژی دارند، بهترین انتخاب است؛ پروتئین سفیده تخم‌مرغ تعداد زیادی از مزایای او را دارد، بنابر این می تواند جای گزین خوبی باشد، همچنین اگر نمیتوانید تخم‌مرغ آماده کنید یا طعم کل تخم‌مرغ را دوست ندارید، این گزینه عالی است.

 

بهترین مکمل برای چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی | بهترین زمان مصرف مکمل

5- آمینو اسیدها

آمینو اسیدها برای بدنسازان و کسانی‌که تمرینات قدرتی انجام می دهند اهمیت بسیاری دارد، زیرا از سنتز پروتئین و عضله‌سازی حمایت میکنند. فرم‌های‌ آمینو اسید آزادِ زیادی وجوددارد که می توانند به تنهایی یا به همراه آمینو اسیدهای دیگر استفاده شوند.

 

بی سی ای ای/ لوسین

کاهش سوزش عضلات

آمینو اسیدهای شاخه‌دار «بی سی ای ای»؛ لوسین، ایزولوسین و والین آمینواسیدهای بی‌همتایی هستند، زیرا مستقیما بعنوان انرژی در زمان تمرین توسط عضله مصرف می شوند؛ بنابر این به سرعت تخلیه شده و لوسین، عملکردی بیشتر مشابه هورمون خواهد داشت، زیرا مستقیما سنتز پروتئین عضلات را فعال میکند.

 

نکاتی که همیشه باید  به یاد داشته باشید

راز دستیابی به تناسب اندام، در انجام منظم ورزش «انتخاب برنامه ورزشی مناسب»؛ پیروی از «برنامه رژیمیِ متعادل و اصولی» و پرهیز از بی‌تحرکی نهفته است.

 


 

بهترین مکمل برای چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی | بهترین زمان مصرف مکمل

بهترین زمان مصرف مکمل

بهترین زمان برای جذب بهتر مکمل چه زمانی می باشد ؛  تصویه ما قبل از مصرف مکمل به شما ورزشکاران عزیز :

حتما قبل از مصرف هرگونه مکمل از اصلی بودن آن اطمینان حاصل پیدا کنید و حتما زیر نظر پزشک متخصص و یا مربی ورزشی فدارسیون استفاده نمایید.

 

بهترین مکمل برای چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی | بهترین زمان مصرف مکمل

بهترین زمان برای مصرف کراتین

در مورد کراتین هر موقع که میل بیشتری به خوردن کراتین داشتید، بی شک می تواند بهترین زمان مصرف کراتین باشد. متأسفانه تحقیقات زیادی در مورد بهترین زمان مصرف کراتین وجود ندارد که بگوید مثلا فلان ساعت بهتر از زمان های‌ دیگر است.

 

با این حال در ادامه سه پیشنهاد برای بهترین زمان مصرف کراتین داریم.

1- مربیان و کارشناسان ورزشی پیشنهاد می کنند که حدود یک ساعت و نیم مانده به تمرین ترکیبی با کراتین، کربوهیدرات «ترجیحاً آب میوه یا اسموتی» و پروتئین تهیه کرده و میل کنید. بعد از اتمام تمرین نیز مجدداً همین ترکیب را نوش جان کنید.

 

این که تمرین تان را مابین مصرف دو وعده کراتین قرار دهید، تکنیک بسیار فوق العاده ای است. زیرا این کار باعث ایجاد حالت آنابولیک در شخص شده و جلوی تجزیه عضلات را خواهد گرفت. یعنی در زمانهایی که بیشترین میزان دریافت را دارید، کراتین و کربوهیدرات به بدن‌تان خواهد رسید.

 

2. اگر تکنیک قبل و بعد از تمرین برایتان دشوار و پیچیده است. می‌توانید فقط ۵ گرم کراتین بعد از تمرین بخورید تا به هدف عضله سازی و قدرتی که می‌خواهید برسید.

 

3. هر موقع که میل داشتید و می توانستید ۵ گرم کراتین دریافت کنید. که البته بی شک بهترین حالت برای مصرف کراتین همان مورد اول خواهد بود.

 

نکته:

فراموش نکنید که اگر برای نخستین بار است که کراتین مصرف میکنید، بهتر است روزی ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین در ۵ نوبت ۵ گرمی دریافت کنید. این کار تأثیر کراتین در بدن‌تان را افزایش خواهد داد، البته این کار چندان ضرورتی ندارد. اگر تمایلی به بارگیری کراتین در روزهای ابتدایی نداشتید، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز نیز می تواند شما رابه هدفتان برساند.

 

 بهترین دوز مصرفی کراتین:

میزان مصرف پروتئین کراتین بیشتر بستگی به نوع کراتین دارد. بطور میانگین پیشنهاد مربیان حرفه ای، ۱ تا ۵ گرم قبل و بعد از تمرین همراه با پروتئین وی است. اگر کراتین مونوهیدرات خریداری کرده‌اید باید اصل «فاز بارگیری» را رعایت نموده و هرروز در ۴ تا ۵ وعده ۵ گرم کراتین مصرف کنید.

 

بهترین زمان مصرفی گلوتامین

پروتکل استاندارد برای میل کردن گلوتامین ۲ تا ۳ وعده ۵ گرمی در طول روز است که بهتر است یکی از این وعده ها دقیقاً قبل از رفتن به رخت خواب باشد. هیچگاه میل کردن وعده گلوتامین قبل از خواب را فراموش نکنید.

 

زیرا بیشترین ترشح هورمون های‌ شما زمانی است که خواب هستید. دقیقاً این همان زمانی است که زحمات و تلاش های‌ ورزشی تان جواب داده و فیزیک بدنی تان را تغییر خواهد داد.

 

دو وعده دیگرتان نیز بهتر است یک وعده ۵ گرمی در صبح و یک وعده ۵ گرمی در حین تمرین ورزشی تان باشد. اگر در فکر این هستید که با چند تکنیک میزان جذب پروتئین خودرا از غذاها افزایش دهید، پیشنهاد میکنیم مقاله چگونه پروتئین بیشتری از غذا و مکمل جذب کنیم؟ را بخوانید.

 

بهترین مکمل برای چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی | بهترین زمان مصرف مکمل

بهترین دوز مصرفی گلوتامین

توصیه ما مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم گلوتامین در طول روز برای ورزشکاران حرفه ای است. بهتر است این ۲۰ گرم را در ۴ تا ۶ وعده ی جداگانه میل کنید تا گلوتامین بیشترین اثربخشی خودرا داشته باشد.

 

بهترین زمان برای مصرف پروتئین ها

مکمل های‌ پروتئینی دارای تنوع بسیار زیادی است اما مهم ترین و مشهور ترین، پروتئین وی و کازئین «پروتئین شیر» است. علت محبوبیت این دو مکمل نیز به سنتز پروتئینی و هضم راحت ان برمی گردد.

 

پروتئین وی در زمان بسیار کوتاهی جذب بدن شده و عضلات از ان برای ریکاوری و رشدشان استفاده می کنند. با توجه به این سرعت زیاد جذب، کافی است شیک پروتئینی ای که با وی تهیه کرده‌اید را حداکثر یک ساعت مانده به تمرین میل کنید تا از مزایای ان بهره مند شوید.

 

از طرف دیگر پروتئین کازئین، دیرتر جذب می شود ودر نتیجه باید ۳ تا ۴ ساعت مانده به تمرین، پروتئین کازئین را دریافت کنید تا همان اثر پروتئین او را داشته باشد.

 

البته یادتان باشد که میزان پروتئینی که میل می‌کنید، به اندازه زمان مصرف ان اهمیت دارد. در ادامه این مقاله تمام زمان هایی که می‌توانید پروتئین میل کنید را با هم بررسی خواهیم کرد:

 

بعد از تمرین. در بررسی ای که درسال ۲۰۱۳ صورت گرفت، نشان داده شد که عضله سازی تا ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین هم ادامه خواهد داشت. اما اشتباه نکنید، این زمان فوق العاده بودو با این کار عضله سازی تان رابه حداکثر خواهید رساند.

 

بعد از تمرین، سنتز پروتئینی و تجزیه پروتئین به صورت هم زمان بالا خواهد رفت. اگر پروتئین مصرف نکنید، میزان تجزیه پروتئینی تان سربه فلک خواهد کشید، که این برای عضله سازی خوب نبوده و روند ان را شاید حتی معکوس کند. از طرف دیگر تحقیقات نشان داده است که استفاده از شیک پروتئینی بعد از تمرین منجر به عضله سازی و افزایش قدرت بیشتری خواهد شد.

 

قبل از تمرین. درمقاله ای با عنوان «بررسی اثر پروتئین قبل از تمرین»؛ موارد به دست آمده نشان می داد که اثربخشی پروتئین شیک قبل از تمرین دقیقاً به اندازه مصرف پروتئین بعد از تمرین، بالا بوده است.

 

کمی قبل از رفتن به رخت خواب. میل کردن شیک پروتئینی قبل از خواب، ارتباط مستقیمی با چربی سوزی و عضله سازی دارد. البته پروتئین کازئین برای قبل از خواب انتخاب بسیار بهتری نسبت به وی خواهد بود. زیرا این پروتئین با سرعت کمتری تجزیه شده و تا ساعت ها غذای عضلاتتان را فراهم خواهد آورد. بدین صورت حتی در حین خواب هم عضله سازی خواهید داشت!

 

بلافاصله بعد از بیدار شدن. مطالعات نشان داده است که حساسیت بدن به آمینو اسیدها در ساعات ابتدایی صبح بیشتر است. در نتیجه شروع روز با شیک پروتئینی وی فوق العاده مؤثر خواهد بود، دراین زمان است که عضلات تان نیاز به دریافت پروتئین دارد.

 

اگر تصمیم داشتید به جای صبحانه از شیک پروتئینی استفاده کنید، کازئین به خاطر دیر هضم بودنش ؛ انتخاب خوبی است؛ چرا که جلوی پر خوری ها در طول روز را خواهد گرفت. مدت هاست که سراغ بهترین برای چربی سوزی و کات میگردید، یقیناً پاسخ سؤالات شما در مقاله گلچین بهترین مکمل ها برای دوره چربی سوزی و کات خواهد بود.

بهترین مکمل برای چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی | بهترین زمان مصرف مکمل

دوز مصرفی پروتئین:

دوز پیشنهادی برای یک فرد بالغ متوسط ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن است. اگر فرد بالغ مورد نظر ورزش حرفه ای و قدرتی انجام دهد، نیاز بدن او به پروتئین افزایش یافته و این میزان در روز به ۱٫۶ تا ۱٫۷ گرم به ازای هرکیلوگرم از وزنش خواهد رسید.

 

بهترین زمان مصرف BCAA

این نوع از مکمل، برای مقابله با خستگی و کوفتگی های‌ بعد تمرین حسابی به کمک تان خواهد آمد. بهترین زمان برای مصرف مکمل BCAA مصرف ان در حین تمرینات است. البته میتوانید برای سوخت رسانی و ترمیم عضلات نیز قبل و بعد از تمرین تان ۵ تا ۱۰ گرم BCAA به شیک ورزشی تان اضافه کنید.

 

می‌توانید مکمل اصلی را از تقلبی شناسایی کنید؟ مقاله شگردهای تشخیص مکمل اصل از تقلبی حسابی شما رابا شگردهای تشخیص مکمل اصل آشنا خواهد کرد.

 

دوز پیشنهادی BCAA برای خانم ها:

بهترین میزان مصرف BCAA برای خانمها، ۳ تا ۵ گرم در طول روز است.البته خانم های‌ ورزشکار و حرفه ای باید دوز بیشتری دریافت کرده و ۱۲ گرم در طول روز در ۴ تا ۵ وعده میل کنند.

 

دوز پیشنهادی BCAA برای آقایان:

برای مردها باید کمی دوز را بالاتر برده و روزی حداقل ۱۵ تا ۲۰ گرم دریافت کنند. اگر همه ی زندگی تان باشگاه است و حسابی سرتان رابا تمرینات گرم میکنید، بهتر است دوز مصرفی BCAA تان در طول روز، ۵ گرم در ۶ تا ۸ وعده باشد.

 

نتیجه گیری:

زمان و دوز مصرفی مکمل بدنسازی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است و اگر قصد حجم گرفتن یا استفاده حداکثری از مکمل ها را دارید، پیشنهاد میکنیم حتما از اطلاعاتی که داخل این مقاله در اختیارتان قرار دادیم، نهایت استفاده را ببرید.

 

البته نیاز واقعی شما به پروتئین در طول روز به عوامل زیادی مانند: سن، جنس، میزان فعالیت و تغذیه شما بستگی دارد ولی رعایت دوز مصرفی پیشنهادی نسبت به وزن بدن‌تان می تواند تا حد زیادی در تصمیم گیری ها کمکتان کند تا بدانید دقیقاً چند اسکوپ پودر پروتئینی داخل مخلوط شیک تان ریخته و نهایت عضله سازی را داشته باشید.

 

امیدواریم از این مطلب در مورد بهترین مکمل های‌ چربی سوز و عضله ساز و بهترین زمان مصرف مکمل ها استفاده کرده باشید لطفا از دیگر مطالب ما در پایین دیدن نمایید.

خریدکاندوم-خرید-کاندوم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *