Iran16سه شنبه 16 آذر 1395

رژیم غذایی زنانه

رژیم غذایی

یک رژیم غذایی زنانه
ایران۱۶، معمولاً در دهه اول زندگی نیاز تغذیه‌ای دخترها و پسرها چندان با یکدیگر متفاوت نیست؛ ولی وقتی دخترها به سن نوجوانی می‌رسند، به کلی تغییر می‌کند و نیازهای تغذیه‌ای آنها با دوران کودکی و حتی با متفاوت می‌شود.برخی از این نیازها در طول زندگی تغییر خواهد کرد و دانستن اینکه بدن به چه نوع مواد غذایی و انرژی نیاز دارد و چه غذاهایی منبع تأمین آن مواد هستند، بسیار مهم و ضروری است.سال‌های باروری، آهن و اسیدفولیک

اگر همیشه احساس خستگی می‌کنید، احتمالاً این خستگی ناشی از فقر آهن در رژیم غذایی شماست. به نسبت مردان به آهن بیشتری نیاز دارند حتی در سال‌های کودکی، زیرا به محض رسیدن به سن نوجوانی و آغاز خونریزی‌های ماهیانه، مقدار زیادی خون در هر دوره از دست خواهند داد. در دوران نیز یکی از مهم‌ترین نیازهای مادر آهن است. در واقع خانم‌ها از زمانی که پریود می‌شوند، تا زمانی که مادر می‌شوند، همواره به آهن نیاز دارند. زنانی که قاعدگی آنها منظم است، به خصوص آنهایی که قاعدگی سخت و سنگینی دارند، بیشتر در معرض فقر آهن هستند. در صورتی که خانمی مبتلا به فقرآهن باشد و باردار شود، در معرض ابتلا به کم‌خونی شدید قرار می‌گیرد و ممکن است او نیز به فقر آهن و کم‌خونی مبتلا شود.

نیاز به کالری

اگرچه زنان باردار به کربوهیدرات‌ و کالری بیشتری نیاز دارند، «خانم باردار نباید تصور کند که باید به اندازه دو نفر غذا بخورد؛ زیرا تا سه ماهه دوم بارداری، بدن به هیچ کالری اضافی نیاز ندارد. در سه ماهه دوم حدود ۳۵۰ کیلو کالری اضافی در روز و در سه ماهه سوم ۴۰۰ کیلو کالری اضافی در روز نیاز جنین را تأمین می‌کند و اگر نوزادان شما چندقلو بودند، این مقدار کالری بسته به تعداد آنها باید چند برابر شود. اشتباه بیشتر خانم‌های باردار این است که بدون احساس گرسنگی و فقط به دلیل تصور اشتباه دو نفر بودن، غذای بیشتری مصرف می‌کنند». هر غذایی که خانم‌ باردار مصرف می‌کند، به طور مستقیم وارد بدن جنین می‌شود. در مورد زنان شیرده نیز همین طور است و علاقه کودک به مصرف خوراکی‌ها با غذاهایی که نوزاد در دوران جنینی مصرف می‌کند، ارتباط مستقیم دارد.

اسید فولیک و آهن

اسیدفولیک- نوعی ویتامین B- یکی از دیگر مواد مغذی مهم برای سلامتی زنان باردار و جنین است. مقدار کم اسیدفولیک در زنان باردار، خطر ابتلای نوزاد به بیماری‌های مادرزادی و مشکلات مربوط به سیستم عصبی را افزایش می‌دهد و از آنجا که تقریباً نیمی از بارداری‌ها به طور برنامه‌ریزی نشده و ناخواسته صورت می‌گیرد، به خانم‌ها توصیه می‌شود که حتی اگر قصد بارداری ندارند، مراقب دریافت مقدار ویتامین B و تأمین اسیدفولیک مورد نیاز بدن باشند. به خانم‌ها توصیه می‌‌شود که همواره مراقب تغذیه خود باشند و همیشه تصور کنند باردار هستند و تغذیه را یک اصل مهم در زندگی بدانند. اگر با این تصور زندگی کنید، در صورت بارداری مطمئن باشید که نوزادی سالم به دنیا خواهید آورد. حتی اگر از قرص‌های جلوگیری از بارداری استفاده می‌کنید، مصرف مکمل اسیدفولیک را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

برخی از قرص‌های ضدبارداری و داروهای استروئیدی در دوز بالا و داروهای غیراستروئیدی (NSAIDS) مانند ایبوپروفن، جذب اسیدفولیک را کاهش می‌دهند؛ بنابراین در زمان مصرف این داروها باید مقدار بیشتری اسیدفولیک مصرف کنید. داروهایی همچون آنتی‌اسیدها که اسید معده را کاهش می‌دهند، جذب آهن را با مشکل روبه‌رو می‌سازند. خانم‌ها در سن ۱۸ تا ۵۰ سالگی به طور روزانه به ۱۸ میلی‌گرم آهن و خانم‌های باردار به ۲۷ میلی‌گرم آهن نیاز دارند. گوشت، غذاهای دریایی، آجیل، لوبیا، اسفناج، کلم بروکلی و غلات سرشار از آهن هستند. مقدار مورد نیاز اسیدفولیک نیز روزانه ۴۰۰ میکروگرم، برای خانم‌های باردار ۶۰۰ میکرو‌گرم و در خانم‌های شیرده ۵۰۰ میکروگرم می‌باشد. غذاهایی که حاوی فولات هستند، عبارتند از: لوبیا، عدس، نخود، آجیل، میوه‌ها و ، نان‌ها و غلات‌ غنی‌شده با اسیدفولیک، قارچ، آب پرتقال، و کاهو.

رژیم غذایی دختران

تمامی خانواده‌هایی که نوجوانی در دارند و می‌خواهند فرزندشان از یک رژیم غذایی سالم تبعیت کند، می‌دانند که این کار یک نبرد واقعی است، زیرا آنها در این سن بیشتر به خوردن غذاهای فست‌فود و تنقلات تمایل دارند و رژیم غذایی آنها سرشار از چربی‌های اشباع‌شده و پر کالری و البته بی‌خاصیت است. تغذیه در دوران نوجوانی، تأثیر بزرگی بر سلامت آینده فرد و پیشگیری از بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت و پوکی استخوان دارد. دختران جوان، روزانه به ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند که بیش از ۸۰ درصد آنها، این مقدار را مصرف نمی‌کنند و اغلب به جای نوشیدن شیر، نوشابه می‌نوشند؛ در حالی که با مصرف ماست بدون چربی، شیر سویا و شیر بدون چربی به راحتی می‌توانند نیاز روزانه بدن خود را تأمین کنند. آنها دست‌کم به ۱۵ میلی‌گرم آهن نیاز دارند تا دچار کم‌خونی، خستگی، گیجی و ضعف نشوند. برای اینکه دخترتان را به سمت یک رژیم غذایی سالم پیش ببرید ابتدا خودتان باید از یک رژیم سالم غذایی پیروی کنید. می‌توانید سبزیجاتی همچون خیار، کرفس، هویج و … را به قطعات کوچک برش دهید و آنها را در وعده‌های غذایی کوچک بگنجانید.

یائسگی

در سنین یائسگی، نیازهای غذایی تغییر می‌کند. در حالی که زنان یائسه روزانه به ۱۰۰۰ الی ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند، برخی از آنها فقط ۶۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف می‌کنند. در صورت عدم دریافت کافی کلسیم، بدن، کلسیم مورد نیازش را از ذخیره کلسیم استخوان‌‌ها تأمین می‌کند. در این شرایط به تدریج توده‌های استخوانی فرد تحلیل می‌‌رود و دچار پوکی استخوان می‌شود و زنان برای تأمین کلسیم مورد نیاز خود حتماً باید از مکمل‌های کلسیم (زیر نظر پزشک) استفاده کنند. گاهی اوقات آنها تحت هورمون درمانی قرار می‌گیرند. در این روش، استروژن از استخوان‌ها بیشتر محافظت خواهد کرد؛ ولی بدن همچنان به فیبر، کلسیم و ویتامین D نیاز مبرم دارد. کلسیم و ویتامین D از توده استخوان حفاظت می‌کنند و در صورت کمبود آنها، استخوان‌ها به تدریج نازک و شکننده می‌شوند و احتمال ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد. اگر شما یائسه شده‌اید و قاعدگی ندارید، نیاز چندانی به آهن نخواهید داشت و فقط کافی است روزی ۸ تا ۱۰میلی‌گرم آهن دریافت کنید تا نیاز روزانه بدن شما تأمین شود.

توصیه‌های تغذیه‌ای

فیبر کافی مصرف کنید. فیبر، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، دیابت، دیورتیکولوز و مشکلات روده را کاهش می‌دهد. بدن روزانه به ۲۱ گرم فیبر نیاز دارد که می‌توان آن را با خوردن غلات سبوس دار، میوه‌ها و سبزیجات تازه تأمین کرد. مکمل‌های فیبر را نیز می‌توان جایگزین مواد غذایی نمود.
یکی از مشکلات عمده در زنان بالای ۵۰ سال، فشار خون و کلسترول بالاست. با تغییر رژیم غذایی و کاهش سدیم و خوردن میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب، می‌توان احتمال ابتلا به فشار خون و کلسترول خون بالا را تا ۲۰ الی ۳۰ درصد کاهش داد. زنان به طور متوسط روزانه به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند که می‌توانند با گنجاندن شیر، ماست، پنیر، سویا و آب پرتقال غنی‌شده، آن را تأمین کنند.

نیاز روزانه خانم‌ها به ویتامین د IU 400- 600  است و غذاهای سرشار از ویتامین D، ماهی، شیر و غلات غنی‌شده هستند. به طور معمول افراد مسن به همان مواد مغذی دوران جوانی نیازمندند، اما معمولاً به دلیل کاهش اشتها، بیماری، شرایط و مشکلات دندان و لثه و جویدن غذا، نمی‌توانند به طور کامل این ویتامین‌ها را دریافت کنند. آنها باید از تمامی ‌های مواد غذایی به مقدارمناسب و در وعده‌های کوچک استفاده کنند تا ویتامین‌های مورد نیاز بدنشان تأمین شود؛ نه اینکه فقط یک از مواد غذایی را به مقدار زیاد، در وعده‌های غذایی خود بگنجانند. افراد مسن و افرادی که در جویدن گوشت، مشکل دارند می‌توانند از مکمل‌های تغذیه‌ای استفاده نمایند.

انتخاب گوشت بدون چربی بهترین گزینه است. در افراد بالای ۷۰ سال مصرف ویتامین D به حفظ توده‌های استخوانی کمک می‌کند و افراد بالای ۵۰ سال باید از مکمل‌های ویتامین B12 (زیر نظر پزشک)‌ استفاده کنند؛ زیرا اکثر آنها در جذب این ویتامین با مشکل مواجه خواهند شد. معمولاً افراد گیاهخوار دچار کمبود ویتامین B12 ‌‌می‌شوند. بهترین منبع تأمین این ویتامین جگر، قلوه، گوشت و شیر است. این ویتامین در برابر حرارت ناپایدار است و از بین می‌رود.

پوست و مو

زنان برای سلامت پوست و مو و سایر اعضای بدن به سایر ویتامین‌ها نیز نیازمندند که مهم‌ترین منابع غذایی آنها عبارت است از:

ویتامین k: سبزیجات زرد و سبز و جگر. این ویتامین به‌طور طبیعی توسط باکتری‌های مفید روده ساخته می‌شود.

ویتامین E: روغن جوانه گندم، سویا، میوه‌ها و سبزیجات سبز تیره، غلات و آجیل.

ویتامین D: شیر، تخم‌مرغ، کره، خامه، روغن کبد ماهی، ماهی ساردین و نور آفتاب.

ویتامین A: هویج، اسفناج، زردآلو، هلو، کره، گوشت گاو، گوساله، مرغ و جگر.

ویتامین C: گل کلم، مرکبات، خربزه، گوجه‌فرنگی، جعفری، توت‌فرنگی و فلفل سبز.

ویتامین B6: ماهی، گوشت، موز، کلم، باقلا، سیب‌زمینی، تخمه آفتابگردان، جگر و غلات.

۵ غذا که با سرطان سینه مقابله می‌کنند

خطر ابتلا به سرطان سینه با مصرف برخی غذاهای خاص و مغذی و البته کنترل وزن تا دوسوم کاهش می‌یابد. برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که هم به ترکیبات موردنیاز برای مقابله با سرطان دست یابید و هم وزن خود را کنترل کنید.

۱- سالمون: مصرف مکمل‌های روغن ماهی به مدت ۱۰ سال، خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد. دانشمندان می‌گویند که روغن امگا-۳ موجود در روغن ماهی باعث کاهش التهابات می‌شود و التهابات از عوامل اصلی به وجود آورنده سرطان سینه هستند. اما به جای مکمل روغن ماهی می‌توانید هفته‌ای ۲۵۰ گرم سالمون، ساردین یا ماهی تون بخورید.

۲- جعفری: دانشمندان دانشگاه میسوری دریافته‌اند که این گیاه حاوی موادی است که باعث توقف رشد سلول‌های سرطانی می‌شود. حیواناتی که به آنها از این مواد (اپی جنین) داده شد، مقاومت بیشتری در برابر رشد تومورهای سرطانی داشتند. اپی جنین ترکیبی است در جعفری که از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند. بنابراین سعی کنید در هر وعده غذایی خود مقداری جعفری تازه بگنجانید.

۳- روغن زیتون: یک دلیل  برای ضرورت استفاده از روغن زیتون بکر، این است که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این روغن و البته اسید اولئیک روغن زیتون رشد سلول‌های بدخیم سرطانی رامتوقف می‌کنند. دانشمندان در برنامه غذایی تعدادی موش به جای روغن ذرت از روغن زیتون بکر استفاده کردند و به این نتیجه رسیدند.

۴- بروکلی: سولفورافان نام ترکیبی است در بروکلی که باعث کاهش سلول‌های سرطان سینه می‌شود. خوردن بروکلی به اندازه کافی سولفورافان تولید نمی‌کند، اما باز هم بیشترین میزان سولفورافان را می‌توان از این طریق به دست آورد. بروکلی را بهتر است به صورت خام مصرف کنید (پختن بروکلی باعث از بین رفتن بخشی از سولفورافان می‌شود).

۵- قهوه: اگر هر روز دو فنجان قهوه بنوشید، خطر بروز سرطان سینه از نوع حاد، کاهش می‌یابد. آنتی‌اکسیدان‌های قهوه از آسیب دیدگی سلول‌ها و بروز سرطان جلوگیری می‌کنند.

yamahdi

اللهم عجل لولیک الفرج

سلامتی و تعجیل در فرج امام زمان (عج) و شادی روح اموات و پدر تازه درگذشته این حقیر صلوات

نظرات و ارسال نظر